Übungen fir Gewiicht op der Bauch a Säiten ze verléieren

Ideal abs wichteg fir Männer a Fraen gläich. Wéi och ëmmer, d'Dépôten an der Bauchberäich lasszeginn ass ass ganz schwéier. Regelméisseg Übung am Fitnessstudio oder doheem, éischter Ernärung, an kosmetesch Prozedure sinn noutwendeg.

D'Kompiléierung vun engem effektive Set vun Übungen fir d'Bauch- a Säitmuskele musse sech op déi eenzel Charakteristike vum Kierper ze berücksichtegen, den Niveau vu kierperleche Fitness an dem gewënschte Finess.

Übungen fir de Bauch an d'Säiten: Nuancen vum Training

Den Haaptfehler huet gemaach vum Noovice Athleten ass d'Iddi datt d'Flachheet vum Bauch vun der Entwécklung vun der Bauchmuskelen hänkt. Wéi och ëmmer, dëst ass eng Misconception. D'Stäerkt vun de Bauchmuskelen ass net op all Wee beaflosst d'Erscheinung vum Bauch. Eng Schicht vu subkutane Fett wäert einfach déi geschafft Muskelen aus den Ae vun aneren verstoppen. An Dir musst iwwer déi ideal Figur vergiessen.

Un dësem Punkt ze besteet, musst Dir Iech e puer Nuancen an der Ausbildung wëssen.

Tipps a Regelen:

• Trainingen ginn 3 Mol d'Woch oder méi ofgehalen. Den notorious sechs-Pack kann nëmmen duerch deeglech kierperlech Aktivitéit erreecht ginn.
• Mat dir ass nach eng Kéier fir d'Ausbildung.
• Dauer vum Training - 1 Stonn. Et enthält eng verdéngte Minutten waarm. Wärend der Gelenker waarm ginn, a KarioIDAKKEN Fänkt de Prozess vu Fettbau un.
• Eng Rei vu Bauchköffnung dauert 30 Minutten. An dëser Period war d'Muskelbarmet esou vill wéi méiglech esou méiglech.
• No dësem Workout, 5-10 hu 5-10er Minutten ausgefall Stop mat Strecken an der ELASTLEIKATen.
• D'Laascht gëtt lues eropgaang, fänkt mat liicht Aufgaben un an op en Enn vun der intensiver Übungen.
• Brécht tëscht Aufgaben bannent 30 Sekonnen erlaabt.
• Basis Übungen fir déi Bauchmuskelen ginn an 3-4 Approche gemaach, 20-40 Mol all.
• Et ass verbueden ze iessen nom Training fir 2 Stonnen.
• Ëmgem An nach eng Kéier ass d'Aarbechtsfunged Opgank ze spären. Wann d'Matachterbot vun der Flachternecht ofginn.

Selbstmassage virum Training

Net vill Leit wëssen dat Selbstmassage virum Training erhéicht d'Effektivitéit vu 70%. Wärend der Massage, déi Bauchmuskelen häerzlech erop, waarm a preparéiert sech op Stress.

Fir 5 Minutten, intensiv "Squeeze an den Bauch" de Bauch mat Ären Hänn laanscht d'ganz Perimeter. Analyséiere vun der Prozedur, Anticrelulär Critèren mat engem héije Inhalt vu wonnerschéine Substanzen benotzt.

D'Massage gëtt no de folgende Schema ausgefouert:

• Mat Äre Palmen ass an eng Faust an engem Faust an engem Krees ronderëm d'ganzt Gebitt vun de Säiten an Bauch bis uewen op der Spëtzt. Bewegunge ginn erofgaang.
• Déi selwecht Maniplikatioune maachen mat enger Massage Pinsel oder mëscht.

Aerobic Warm-up virun Bauch Übungen

E waarmen Programm ouni Last nennt een aerob ze genannt. Et ass d'Aufgab um Verasad d'en de Séi vum Kierper, D'Streck d'Mmuskcher an engem SuperstWhëlt.

Übungen fir Aerobic Warm-up: béien a verschiddene Richtungen, dréit, Rotatioun vum Kierper an den Torso, dréckt d'Waffen, dréckt op Bauchmuskelen. Eng Basis Set vu waarmste Übungen besteet aus 12-15 Übungen fir all Muskelgruppen fir eng total Dauer vun 7 bis 15 Minutten.

Home Studieprogramm

D'Basis vun Übungen fir déi Taille Muskelen ze definéieren sinn Crunches.

Übung 1. Regelméisseg Crunch

1. Lie op Ärem Réck, zitt Är Been op Iech, an Ären Abs e bëssen zéien.
2. Maacht Är Hänn an engem "Lock" um Réck vun Ärem Kapp.
3. Hält lues d'Schëlleren aus dem Buedem duerch 15-20 cm an hält d'Positioun fir 10 Sekonnen.
4. Zréck op de Buedem, entspaant Är Bauchmuskelen.

D'Ellbogen solle breet ausserhalb vun der Ausféierung an de Kinn opgehuewe ginn.

Zuel vu Wiederholungen - 10 Mol.

Übung 2. Fir déi iewescht Abs

1. Sëtzt um Buedem, verbreet Är Knéien op Schëllerniveau a biegen se.
2. Setzt Är Waffen virun Iech an enger verlängerter Positioun.
3. Leet 45 ° zréck mat Ärem ganzen Torso, a fixéiert Är Waffen virun Iech an enger Bent Positioun, Är Fausten op Iech ze dréien.
4. Halt d'Pose fir 5 Sekonnen an zréck an d'Start Positioun.

Zuel vu Wiederholungen - 10 Mol.

Übung 3. Fir Medium Abs

1. Lie op Ärem Réck, zitt Är Been fir Iech an d'Schëllerbreet ausernee verbreet.
2. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp, a setzt e Këssen vun der Decken oder Handduch ënner Ärem ënneschte Réck.
3. Heben Äre Kierper vum Buedem op seng maximal Héicht a streckt Äert Kinn op.
4. De Pose fixéieren an no 5 Sekonnen entspaant.

Zuel vun de Wiederholungen - 15-30 Mol.

Übung 4. Been erhéicht fir ënnescht Abs.

1. Lift Iech op Är Réck an erhéijen Är Been, biegen se op d'Knéien, parallel an der horizontaler Uewerfläch. Strecken Är Waffen op d'Säiten, fixen se um Buedem.
2. Luet lues Är Hüften aus dem Buedem 3-4 cm, wärend Dir Är Abs trëtt. Dat richtegt Wénkel op de Knéi bleift onverännert.
3. Bleift an der ieweschter Positioun fir 3-5 Sekonnen an zréck zréck.
4. De Réck a Kapp sollt net mam Becken eropklammen.

Zuel vu Wiederholungen - 10 Mol.

Übung 5

Et baséiert op zwou Übungen (Nr. 1 a 4).

1. Lie op Ärem Réck an erhéijen Är Been, béien Är Knéien parallel op déi horizontal Uewerfläch. Strecken Är Waffen op d'Säiten, fixen se um Buedem.
2. Späert Är Bauchmuskelen an de Kapp op de Kapp op d'Knéien ze strecken.
3. Been bei richtege Wénkel, Becken an d'Schëlleren opgehuewe vum Buedem.

Zuel vu Wiederholungen - 10 Mol.

Übung 6. Säit Crunches

1. Lie op Ärem Réck, zitt Är Been Richtung Iech a verbreet se op Schëllerniveau.
2. Maacht eng nibresch Übung, probéiert Är riets Schëller op Äre lénksen Knéi ze kommen. Den Ellbog soll op d'Säit eraus sinn.
3. De lénke Ellbog fixéiert d'Positioun, positionéiere sech op de Bilan Gläichgewiicht.
4. Ouni ze stoppen, ofwiesselnd ofwiesselnd Twists (10 Mol) op d'Säiten, déi d'Hänn an Ielebouen änneren.
5. De Becken gëtt net erop.

Zuel vu Wiederholungen - 10 Mol.

Übung 7. Lunges mat Crunches

1. Leien op Ärem Réck an zitt Är Been no bei Ärem Becken.
2. Maacht Är Hänn um Réck vun Ärem Kapp a verbreet Är Ellbogen komplett.
3. Lues lues op Är Bauchmuskelen, ophiewen Är Schëlleren an de Buedem aus dem Buedem, an zéien de Knéi vun Ärem lénksen Been op Är Këscht.
4. Nächst, riicht Är Knéi komplett an verlängert Är Been no vir.
5. Zréck an d'Startpositioun an d'Been änneren.

Zuel vu Wiederholungen - 10 Mol.

Übung 8. "Vëlo"

1. Leet op Ärem Réck an zitt Är Been no bei Ärem Becken, sou datt Är Fersen et beréieren.
2. Maacht Är Hänn um Réck vun Ärem Kapp a verbreet Är Ellbogen komplett.
3. Lues lues Är Bauchmuskelen, béien Är richteg Been um Knéi a riicht et an engem Wénkel vun der 45 ° op de Buedem.
4. Probéiert Äert lénksen Knéi ze erreechen mat Ärer rietser Schëller.
5. Ouni ze stoppen, d'selwecht mam Géigendeel Aarm a Been.

Zuel vu Wiederholungen - 10 Mol.

Übung 9. Circular Rotatiounen (fir dat ganzt Abs)

1. Lie op Ärem Réck, zitt Är Been op Iech, an Ären Abs e bëssen zéien. Knéien gebogen.
2. Maacht Är Hänn an engem "Lock" um Réck vun Ärem Kapp.
3. Heben Äre Kapp an d'Schëlleren aus dem Buedem.
4. Leeschtung kreesfërmeg Bewegungen a verschiddene Richtungen 5 Mol duerch déi riets Säit, de Buedem, lénks a Knéien.
5. De Becken sollte motionlos sinn.

Zuel vu Wiederholungen - 5 Mol.

Übung 10. Backbending (gemeinsam fir den Abs)

1. Gitt op Är Knéien, raschten Är Ellbogen um Buedem. De Fouss ass just op den Zänn fixéiert.
2. Lift béid Knéien aus dem Buedem 5-10 cm a fixéiert d'Pose.
3. Zréck op déi vireg Positioun a Rou fir 5 Sekonnen.
4. De Réck ass direkt all der Zäit.

Zuel vu Wiederholungen - 10 Mol.

Übung 11. Fir staark Abs an AB

1. Lie op Ärem Bauch an erhéijen Äre Kierper op Är Zänn an Ellbogen.
2. Räichtum Är richtegt Been an enger riichter Positioun op Hip Niveau (fir eng riicht Linn vun Hüften ze schafen fir ze heelen) a fixéieren et an dëser Positioun fir 3 Sekonnen.
3. Widderhuelen mat der lénker Been.
4. Halt Äre Kierper direkt ouni ze béien an der Taille.

Zuel vu Wiederholungen - 10 Mol.

Übung 12. "Schéier" fir den ënneschten Abs

1. Lie op Ärem Réck, placéiert Är Hänn ënner Ären Hüften.
2. Heben Är riicht Been aus dem Buedem 25 cm a verbreet se ausser Dir exhale.
3. Wéi Dir inhaléiert, Kräiz virun Iech.
4. Maacht d'Übung intensiv a fir sou laang wéi Äre Kierper erlaabt.

D'Ausübung implizéiert de Prozess fir mat Scheren ze schéngen.

Übung 13/1. Been schwéngt fir d'Fette ze briechen

1. Stand riicht nieft der Mauer a schlank op et mat Ärer rietser Hand.
2. Schwéng Äre lénksen Fouss a verschiddene Richtungen (20 Mol an all Richtung).
3. Schalt Waffen a Been an ausféieren déi selwecht Übung.

Übung 13/2. Been schwéngt fir d'Fette ze briechen

1. Lie op Ärer Säit, déi Äre lénksen Ellbog um Buedem raschten.
2. Maacht no uewen Schwénge mat Ärem richtege Been (20 Mol, 3 Sets), ouni Äert Been op de Buedem ze senken.
3. Änneren Aarm a Been.

Übung 14. "Pendulum" fir schräg Muskelen

1. Lie um Buedem, setzt Är Waffen laanscht Äre Kierper, an erhéijen Är direkt Been erop.
2. Proppelen béid ware béid Been, zesumme matbruecht, riets a lénks, ouni op de Buedem z'erreechen, imitéieren eng Erdnum.

Übung 15. Plank fir d'Säiten ze schaffen an Bauch, ënneschte Réck an Réck Muskelen, Hüften, Schëlleren, Waffen

1. Leien um Buedem, riicht Är Ellbogen drop.
2. Huel Äre ganze Kierper op Ären Ielebows an Zänn a fixéiert d'Positioun.
3. Den Torso sollt riicht sinn.
4. Bleift an der Positioun fir 30-60 Sekonnen.

Zuel vu Wiederholungen - 3 Mol.

Featuren vun effektiven Dréi

Crunches sinn d'Basis fir Gewiicht ze verléieren an Är Bauchmuskelen ze definéieren. Et ass onméiglech ze läschen Dépôten aus der Bauch a Säiten ouni dës Übungen. Musst Dir mat Basis Setstänn ufänken, da präziséieren se no de Kierper un d'Lasten.

Et gi schwéier Variatiounen vu Crunches:

• Ëmgedréint. Si ënnerscheeden se an där wärend der Ausübung d'Been sinn op d'Brust gezunn, an net Richtung Kierper.
• Duebel. D'Been an den Torso erop op d'selwecht Zäit.
• Op enger geneiglecher Bank. Regulir Crunch ginn op dësem Apparat opgefouert, awer mam Réck ofgerënnt während dem Training.
• Hänkt. Den Athlet hänkt op der horizontaler Bar, seng Been riicht op seng Këscht, an lénks / riets vu sech selwer.

Tipps fir Basis Bauchübungen

1. Dir sollt Är Féiss net op enger Canapé oder aner Uewerfläch fixéieren, doduerch Är Aufgab méi einfach maachen. Dës Positioun transferéiert d'Laascht vun de Bauchmuskelen op aner Muskelen.
2. Atmung soll net inkonsistent mat Bewegungen sinn. De Kierper klëmmt wéi Dir exhaléiert a fällt wéi Dir inhale.
3. Dir sollt Är Torso am Lendegerberäich aus der horizontaler Uewerfläch räissen. Dëst féiert zu Prolapp vun intervertebraler Discs.
4. Gitt sécher datt d'Übungen lues opgefouert ginn, ouni plötzlech Spur. Et ass wichteg fir lues a sanft ze zéien déi néideg Muskelen fir de gewënschten Effekt ze erreechen.

A Conclusioun

Doheem, souwéi am Fitnessstudio, ass et ganz méiglech positiv dolnamesch z'erreechen a e flaache Bauch ze kréien. Ofhängeg vun eenzelne Charakteristiken, praktesch an effektiv Übungen gi gewielt déi ouni vill Effort ausgefouert kënne ginn.